Una nutrición adecuada es esencial para nuestra salud y bienestar. Hemos resumido algunos de los mejores platos, cada uno con su preparación y sus beneficios - para diferentes situaciones o objetivos de la vida.
Nutrición
desarrollo muscular
Para un desarrollo muscular efectivo, se recomienda una mayor ingesta de proteínas. La cantidad óptima varía dependiendo de factores individuales como el peso corporal, la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales. En general, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal para deportistas y personas que realizan entrenamiento intensivo.
Preparación : Marinar la pechuga de pollo con las especias y asar a la parrilla. Cocine la quinoa y el brócoli al vapor. Servir todo junto.
Beneficios : El pollo proporciona proteínas de alta calidad para el desarrollo muscular, la quinua contiene los nueve aminoácidos esenciales y el brócoli es rico en vitaminas y minerales.
Preparación : Sazonar el filete de salmón y hornear. Hervir las batatas y cortarlas en trozos. Espárragos al vapor. Poner todo junto
Beneficios : El salmón aporta ácidos grasos omega-3 y proteínas, las batatas aportan carbohidratos complejos y los espárragos ayudan a la digestión.
Preparación : Cortar la carne magra en tiras y freírla en una sartén. Mezclar con verduras como pimientos, zanahorias y calabacines. Servir con arroz integral.
Beneficios : La carne de res es una excelente fuente de proteínas, el arroz integral proporciona fibra y las verduras aportan nutrientes esenciales.
Preparación : Freír el tofu y cocinarlo a fuego lento con los garbanzos en un curry con tomates y especias. Servir con arroz integral.
Beneficios : El tofu y los garbanzos aportan proteínas de origen vegetal y el arroz integral contiene más fibra que el arroz blanco.
Preparación : Revuelve los huevos con las espinacas frescas en una sartén. Servir con pan integral.
Beneficios : Los huevos aportan proteínas de alta calidad, las espinacas son ricas en hierro y el pan integral aporta carbohidratos complejos.
Perder peso
A la hora de perder peso es importante elegir una dieta equilibrada que aporte al organismo todos los nutrientes necesarios creando un déficit calórico.
Preparación : Cortar el calabacín en forma de fideos con un cortador en espiral y freírlo ligeramente. Sirva con una salsa hecha con tomates frescos, ajo y hierbas.
Beneficios : Los fideos de calabacín son bajos en calorías y ricos en fibra, y la salsa de tomate aporta antioxidantes.
Preparación : Combine el filete de pechuga de pollo a la parrilla con ensalada mixta, aguacate, pepino y tomates. Decorar con un aderezo ligero.
Beneficios : El pollo aporta proteínas magras, el aguacate proporciona grasas saludables y la ensalada es rica en nutrientes.
Preparación : Cocine diversas verduras como zanahorias, apio y puerros con lentejas en caldo. Condimentar con especias al gusto.
Ventajas : La sopa es abundante, baja en calorías y contiene mucha fibra.
Preparación : Asar a la parrilla pescados magros como el bacalao. Sirva con verduras al vapor como brócoli, coliflor y zanahorias.
Beneficios : El pescado aporta proteínas y ácidos grasos omega-3, y las verduras son ricas en nutrientes.
Preparación : Remojar las semillas de chía en leche de almendras sin azúcar. Decorar con bayas frescas.
Beneficios : Las semillas de chía son ricas en fibra y promueven la saciedad, las bayas aportan antioxidantes.
Platos para el manejo del estrés
Ciertas vitaminas juegan un papel crucial en el manejo del estrés porque apoyan el sistema nervioso y promueven la salud mental.
Preparación : Asa el filete de salmón y sírvelo con nueces y una ensalada de verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada.
Beneficios : Los ácidos grasos omega-3 del salmón y las nueces apoyan la función cerebral, las verduras de hojas verdes contienen magnesio, que ayuda a promover la relajación.
Preparación : Cocine la avena con leche o agua, adorne con rodajas de plátano y almendras picadas.
Beneficios : La avena contiene betaglucano que aumenta los niveles de serotonina, los plátanos aportan potasio para regular la presión arterial.
Preparación : Coloque el yogur griego en un tazón, adorne con bayas frescas como arándanos, frambuesas o fresas y rocíe con una cucharada de miel.
Beneficios : ¡El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur normal! La combinación de yogur y miel puede promover la supervivencia de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede tener efectos positivos en el bienestar mental.
alimentación equilibrada
Una dieta equilibrada es importante porque proporciona al cuerpo todos los nutrientes que necesita en las cantidades adecuadas para funcionar de forma óptima.
Preparación : Freír la pechuga de pollo y mezclarla con la berenjena, el calabacín, los pimientos y los tomates. Condimentar con aceite de oliva y hierbas.
Beneficios : Proporciona un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
Preparación : Mezclar la quinoa cocida con los garbanzos, el queso feta cortado en cubitos, el pepino, los tomates y las cebollas rojas. Condimentar con jugo de limón y aceite de oliva.
Beneficios : Contiene carbohidratos complejos, proteínas de origen vegetal y grasas saludables.
Preparación : Cocine la pasta integral, mézclela con el pesto y sirva con verduras al vapor como brócoli y champiñones.
Beneficios : Aporta fibra, grasas saludables y variedad de vitaminas.
Preparación : Cocine los trozos de pollo en una salsa de curry con leche de coco y verduras como espinacas y tomates. Servir con arroz integral.
Beneficios : Aporta proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Preparación : Batir los huevos con las verduras como pimientos, cebollas y espinacas y dejar reposar en la sartén. Servir con tostadas integrales.
Beneficios : Aporta proteínas, fibra y variedad de nutrientes.