Hay puntos importantes que se deben tener en cuenta si se desea perder peso.

1. Crea un déficit de calorías

Para perder peso es necesario quemar más calorías de las que se consumen. Esto significa que debes consumir menos calorías cada día de las que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones.
Un déficit moderado de unas 500 calorías al día conduce a una pérdida de peso saludable de unos 0,5 kg por semana.

2. Macronutrientes equilibrados

Proteínas: Las proteínas son cruciales para mantener los músculos y estimular el metabolismo. Además, garantizan una sensación de saciedad más prolongada. Concéntrese en proteínas magras como pollo, pescado, tofu, legumbres y requesón bajo en grasa.
Carbohidratos: Elija carbohidratos complejos (por ejemplo, cereales integrales, verduras, legumbres), que se digieren más lentamente y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre. Evite los azúcares simples y los carbohidratos altamente procesados.
Grasas: Las grasas saludables son importantes para la producción de hormonas y el bienestar general. Concéntrese en las grasas insaturadas procedentes de fuentes como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Evite las grasas trans y las cantidades excesivas de grasas saturadas.

3. Control de porciones

Preste atención al tamaño de las porciones, incluso en el caso de alimentos saludables. Comer porciones demasiado grandes, incluso de alimentos saludables, puede aumentar rápidamente la ingesta de calorías.
Utilice platos o tazones más pequeños para tener la sensación de "más" sin comer en exceso.

4. Reducir el azúcar

Los alimentos y bebidas azucarados como refrescos, dulces y platos preparados pueden aportar muchas calorías sin producir saciedad.
Reemplace el azúcar con alternativas saludables como fruta fresca o edulcorantes con moderación.

5. Aumentar la fibra

La fibra dietética promueve la sensación de saciedad y apoya la digestión. Los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son ricos en fibra.
Una dieta rica en fibra ayuda a controlar la ingesta de calorías y evitar los antojos.

6. Comidas y refrigerios regulares

Evite saltarse las comidas. Esto puede provocar antojos y ralentizar el metabolismo.
Coma comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día. Los refrigerios saludables como nueces, yogur o fruta pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

7. Hidratación

Beber suficiente agua es importante para apoyar el metabolismo y distinguir el hambre de la sed.
Bebe un vaso de agua antes de cada comida para controlar el apetito.

8. Evite los alimentos altamente procesados

Los alimentos procesados a menudo contienen azúcares ocultos, grasas no saludables y muchas calorías vacías. Los alimentos frescos y no procesados deben constituir la base de tu dieta.
Asegúrese de cocinar alimentos lo más frescos posible y evite los productos precocinados.

9. Cambios lentos y sostenibles

Las dietas extremas rara vez son sostenibles y pueden tener un impacto negativo en el metabolismo a largo plazo. En lugar de ello, debes cambiar tus hábitos alimentarios a largo plazo para lograr una pérdida de peso sostenible.
Los cambios pequeños pero constantes en la dieta suelen ser más efectivos que las dietas a corto plazo.

10. Comer con atención plena

Asegúrate de comer despacio y escuchar tus dolores de hambre. Comer en exceso suele ser el resultado de una distracción o de comer demasiado rápido.
Coma conscientemente para disfrutar el sabor y la textura de los alimentos en lugar de comer simplemente por hábito o por aburrimiento.

11. Añade movimiento

Aunque la dieta es el factor principal para perder peso, el ejercicio regular (especialmente el entrenamiento de fuerza y los deportes de resistencia) ayuda a aumentar la quema de calorías y prevenir la pérdida muscular.

Si sigue estos principios, creará una base saludable para una pérdida de peso sostenible. No se trata sólo de reducir calorías, sino también de aportar al organismo todos los nutrientes necesarios.